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抬腿功、拱桥功、飞燕功 锻炼腰背肌疼痛远离你

来源:健康报网2019-12-06 07:03

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  腰背痛是骨伤科最常见的疾病之一。长期坐姿不当或超负荷活动会造成腰背部肌肉劳损,是腰背痛的重要原因。腰背部肌肉能够维持腰椎的稳定性,可以减轻腰椎韧带、椎间盘和小关节的负荷。积极进行腰背肌功能锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓腰椎劳损和退变的进程,减轻腰背痛症状。

  对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症患者,而目前处于缓解期的病人,全国名老中医、中医骨伤科学专家施杞教授创编的施式筋骨平衡导引术——强筋健腰功对防止病情复发有一定的作用。那么,到底如何进行有效的腰背部肌肉锻炼呢?下面介绍一下具体动作,大家不妨跟着练一练。

  抬腿功

  第一式:平卧在垫子或床上,双手放于身体两侧或者双手交叉枕于后脑,直抬左下肢约60°,维持在60°坚持5秒,缓缓放下左下肢至地面,换另一侧。双侧完成为1组,共进行5组练习。加强难度时,可一侧下肢缓缓放下,距离地面约10厘米处悬空,另一侧下肢抬高至60°。

  第二式:双下肢同时离开地面,在30°维持5秒,继续缓缓抬高至60°,维持5秒,缓缓放下双下肢至地面,休息5秒,共进行5组练习。加强难度时,可以双下肢在30°~60°缓缓抬降。

  拱桥功

  第一式:仰卧位,曲髋曲膝,双手环抱左膝,配合呼吸,用力将左膝靠近躯干,停留5秒,换另一侧。双侧完成为1组,共进行5组。

  第二式:平躺于垫子上,膝盖弯曲,双脚平踩在地面,慢慢抬起臀部向上,双侧脚跟和肩部用力三点支撑,尽最大可能向上挺臀部并维持5秒,缓慢还原。呼气时,臀部离地,直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线;吸气时,臀部放低到地板上。共进行5组练习。

  飞燕功

  第一式:俯卧位,屈肘置于身体两侧,颈部放松,缓慢抬起左下肢,大腿离开地面,停留3秒,换另一侧。双侧完成为1组,共进行5组。

  第二式:俯卧位,双手叠放至腰部,头部后仰并抬起上半身,坚持3秒,完成5组。

  第三式:俯卧位,双上肢和双下肢伸直,四肢同时向上抬起,如同“飞燕”,停留3秒,完成5组。

  第四式:双上肢和双下肢伸直,抬起左侧上肢和右侧下肢,停留3秒,复原,抬起右侧上肢和左侧下肢,停留3秒,完成5组。

  第五式:四肢着地,确保双手直接放在肩膀下方,并将膝盖直接放在臀部下方,脊柱处于中立的位置,保持头部与脊柱齐平吸气。吸气时,将一条腿和另一条胳膊伸直,与脊柱平行,保持5秒;呼气时,将腿和胳膊放低至地面。两边轮换,完成5组。当练习第四式较困难者,可直接练习第五式。

  拉伸功

  第一式:腹部拉伸。俯卧位,屈肘置于身体两侧,与两肩同宽,颈部放松,缓缓伸直双上肢,保持背部拉伸5秒,重复5组。

  第二式:背部拉伸。跪地,膝盖放在臀部下面,双手放在肩膀下面,确保脊柱处于中立位置,保持头部与脊柱保持一致,肩膀向后,避免肘部锁定。深吸一口气,呼气的时候,慢慢地将臀部向后拉向脚跟,拉伸5秒;吸气时,将身体恢复到四肢着地,重复5组。

  第三式:髋部拉伸。髋部伸展,单膝跪地,另一只脚前倾,膝盖弯曲。臀部向前,背部挺直,拉伸5秒,重复5组。

  第四式:仰卧,右踝置于左膝成“4”字,双手环抱左膝,用力将左膝靠近躯干,停留5秒,换另一侧。双侧完成为一组,重复5组。

  第五式:保持膝盖弯曲,并拢,保持上半身放松,下巴轻轻收拢,吸气。呼气时,膝盖向一侧转动,然后是骨盆,两肩保持在地板上,当回到起始位置时,做一个深呼吸。两侧交替,重复5组。

  强筋健腰功锻炼次数和强度要因人而异,建议每周锻炼3次~4次,每完成一组锻炼可以休息15秒。锻炼前做腰部前屈后伸活动充分热身,锻炼时动作徐缓,切忌突然用力过猛,防止锻炼腰肌时出现岔气或者腰扭伤。锻炼时应当循序渐进,逐渐增加锻炼量。

  如锻炼次日感到腰部酸痛或者僵硬等不适,可适当减少锻炼的强度和频次,以免肌肉疲劳,加重腰痛症状。对于腰痛伴下肢放射痛患者,应停止锻炼,排除腰椎间盘突出症可能,经医生允许后方可进行锻炼。(上海中医药大学附属龙华医院骨伤科 许金海 叶洁)

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